domingo, 1 de septiembre de 2019
sábado, 20 de julio de 2019
RICO, FACIL Y SALUDABLE
RECETAS
MUFFINS PROTEICOS DE ZAPALLITO, CEBOLLA Y QUESO
Una bombaaa!!!😊😋😋
Ingredientes:
3 claras de huevo
1 huevo
2 zapallitos
1 cebolla
100 gr de queso cremoso descremado.
2 cdas soperas de avena
1 cucharadita de polvo de hornear
Condimentos que quieras.
3 claras de huevo
1 huevo
2 zapallitos
1 cebolla
100 gr de queso cremoso descremado.
2 cdas soperas de avena
1 cucharadita de polvo de hornear
Condimentos que quieras.
♦️Corta y lava los zapallitos y la cebolla.
♦️saltealos con un poco de spray o rocio vegetal.
♦️En un bol, bati las claras y huevo, agrega sal, pimienta y orégano.
♦️Corto el queso descremado en cubitos pequeños y añadilos a la mezcla de los huevos. Agregale la cebolla y zapallito salteados.
♦️Por ultimo agregale la avena y el polvo de hornear. Y mezcla bien todo. Hasta que te quede una masa homogenea ( te van a quedar los trozos de verdura y queso)
♦️En moldes tipo muffins, previamente rociados con spray coloca la mezcla y lleva a horno por 15 min. Hasta que levanten o 5 minutos microondas
♦️saltealos con un poco de spray o rocio vegetal.
♦️En un bol, bati las claras y huevo, agrega sal, pimienta y orégano.
♦️Corto el queso descremado en cubitos pequeños y añadilos a la mezcla de los huevos. Agregale la cebolla y zapallito salteados.
♦️Por ultimo agregale la avena y el polvo de hornear. Y mezcla bien todo. Hasta que te quede una masa homogenea ( te van a quedar los trozos de verdura y queso)
♦️En moldes tipo muffins, previamente rociados con spray coloca la mezcla y lleva a horno por 15 min. Hasta que levanten o 5 minutos microondas
Listo!!!!! Riquísimos, rápidos y saludables.
Hacelos y contame!!!!miércoles, 17 de julio de 2019
HIPERTENSION ARTERIAL
DIETA PARA BAJAR LA TENSIÓN
ALTA -
La
hipertensión arterial (HTA) es el aumento de la presión arterial de forma
crónica con valores iguales o superiores a 140 mm de Hg (mercurio) de presión
sistólica y 90 mm de Hg de presión diastólica. La HTA es un factor de riesgo
cardiovascular. La presión arterial se puede elevar sin una causa previa
conocida, por algunas enfermedades (endocrinas, renales...), por el consumo de
algunos fármacos. Otras causas son el abuso de tabaco, el abuso de alcohol, el
estrés, el sobrepeso, la falta de ejercicio... y por seguir una dieta con exceso
de sal.
Numerosos estudios demuestran que reducir la cantidad
de sodio en la dieta reduce la presión arterial. La sal es necesaria en el
organismo en pequeñas dosis, pero si se sobrepasa la cantidad adecuada se puede
producir retención de líquidos y aumento de la presión arterial. Necesitamos
1,25 g de sal al día y tenemos que tratar de mantener su ingesta por debajo de
los 6 g al día (1 cucharilla de café): 6 g de sal = 2,5 g de sodio = 2.500 mg
de sodio.
La sal de
los alimentos
La forma más fácil de reducir la sal en la dieta es no
añadirla a los alimentos. Los alimentos frescos suelen tener una concentración
de sal mucho más baja que los preelaborados o precocinados.
De mayor a menor contenido, los alimentos más ricos en
sal son: cubitos de caldo, sopas comerciales, bacalao salado, tocino de cerdo,
caviar, pizzas, precocinados (croquetas,
empanadillas...), queso azul, ketchup, jamón serrano, aceitunas,
jamón cocido, queso manchego, patatas fritas comerciales, frutos secos,
embutidos...
Importancia del etiquetado
Es muy importante leer bien el etiquetado de los
productos para compararlos entre sí y elegir aquéllos con un contenido bajo en
sal. Ten en cuenta que los ingredientes se colocan en la lista en orden
descendente de cantidad. Es decir, cuanto antes aparezca la palabra sal en la
lista de ingredientes, mayor proporción contiene. Por ello, es aconsejable
escoger los productos en los que la sal esté hacia el final de la lista.
Otro consejo importante es tratar de elegir siempre
alimentos que contengan menos de 0,5 g o 500 mg de sodio por 100 g de producto.
Si queremos calcular cuánta sal tiene un producto, debemos multiplicar la
cantidad de sodio por 2,5, ya que un gramo de sodio equivale a 2,5 gramos de
sal.
Fármacos con sodio
Las personas que tengan restringido el consumo de
sodio también deben saber que algunos fármacos tienen un alto contenido de este
elemento, especialmente aquéllos con una presentación efervescente.
Sustitutos de la sal
Para hacer más sabrosos los platos utiliza especias y
hierbas como sustitutos de la sal. Por ejemplo, cuando prepares una carne
puedes emplear laurel, nuez moscada, pimienta, salvia, tomillo, ajo, cebolla,
orégano o romero. En el caso de los pescados, suele irles mejor curry en polvo,
eneldo, mostaza, zumo de limón o pimienta. Y para los vegetales, lo más
apropiado es romero, salvia, eneldo, canela, estragón, albahaca o perejil.
Dieta baja en sal
Junto con la reducción en el consumo de sal, el
tratamiento dietético de la HTA consiste en una dieta rica en verduras, frutas,
legumbres, pescado, aceite de oliva y alimentos que contengan poca grasa. El
alcohol y sustancias excitantes como la cafeína producen un aumento de la
presión arterial. Por ello, se aconseja limitar su ingesta:
§ Los hombres, menos de 30 g de alcohol diarios; las
mujeres, menos de 20 g. no más de dos ó tres cafés al día.
Y recuerda: los hábitos de vida saludables como el
ejercicio, no fumar, el control del peso y una dieta adecuada te pueden ayudar
a controlar la HTA.
martes, 16 de julio de 2019
HIPERCOLESTEROLEMIA
DIETA PARA BAJAR EL
COLESTEROL ALTO
Un
elevado porcentaje de la población, presenta un nivel de colesterol superior
a 250 mg/dl (un valor excesivo). El aumento en las concentraciones plasmáticas
de colesterol por encima de los niveles normales (cantidad
superior a 200 mg/dl) mantiene preocupada a buena parte de la sociedad.
Factores
Las dietas inadecuadas entre la población son un
factor determinante en esta hipercolesterolemia. Y es que son
muchas las personas que incluyen en su alimentación numerosas grasas de origen
animal, grasas saturadas y alcohol, en parte por la rapidez que exige nuestra
vida. Sin embargo, hay otros factores que posibilitan el aumento de colesterol en
nuestro organismo como: las enfermedades hepáticas, patologías endocrinas y
renales, junto con la administración de ciertos fármacos y la predisposición
genética a la hipercolesterolemia. Esta última, enfermedad hereditaria que se
expresa desde el nacimiento, es producida por mutaciones en el gen que codifica
el receptor de las LDL (estos receptores se encargan de eliminar el colesterol
de la sangre) y cursa con un aumento del colesterol en sangre, principalmente
del colesterol transportado por lipoproteínas de baja densidad (LDL o
colesterol malo).
Soluciones
El tratamiento de esta patología requiere un cambio
del estilo de vida: alimentación sana, reducir la ingesta de alcohol, dejar de
fumar, evitar el exceso de peso y realizar ejercicio físico son las armas
necesarias para combatir esta patología, que en algunos casos requiere el uso
de fármacos. Pero, ¿cuál es la verdadera clave? Sin duda, la alimentación.
Para conseguir nuestro objetivo, controlar el
temido colesterol, tenemos que basar nuestra dieta en alimentos
como: frutas y verduras, cinco raciones al día; hortalizas; cereales integrales
(pan, pasta, arroz); legumbres (tres raciones a la semana); pescado azul (al
menos, tres raciones a la semana (atún, sardina, boquerón, salmón...); frutos
secos (nueces, almendras) y aceite de oliva virgen.
Estos alimentos nos aportan nutrientes que nos ayudan
a reducir los niveles de colesterol en sangre y aumentar el denominado
colesterol-HDL (colesterol bueno) porque aportan los ácidos grasos
monoinsaturados (presentes en el aceite de oliva virgen), ácidos grasos omega-3
(pescado azul), esteroles/estanoles vegetales (en aceites vegetales o
incorporados en productos lácteos), antioxidantes (como frutas y verduras).
Evitar ciertos alimentos
Por otro lado tenemos que evitar aquellos alimentos
que en su propia composición incluyen abundante grasa perjudicial para el
corazón. Es sencillo. Por ejemplo, puedes sustituir los lácteos enteros por los
descremados; la mantequilla por el aceite de oliva y las carnes grasas por carnes
magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel. En cuanto a los
embutidos, yemas de huevo, fritos comerciales y la bollería industrial debes
evitarlos.
Si dudas como cocinar para evitar el colesterol, lo
aconsejable son los métodos de cocinado con poca grasa como: al horno, a la
plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor.
Para
prevenir la hipercolesterolemia:
- § Consume un 30-35% de grasa, principalmente en forma de
pescados y aceite de oliva virgen.
- § La grasa saturada es conveniente reducirla. Lo
recomendable es que sea menos de un 10 % de la dieta.
- § Ingerir menos de un 7% de grasa poliinsaturada.
- § Limitar la grasa monoinsaturada a un 15-20% de la
dieta.
- § Consumir menos de 300 mg de colesterol, 50-55% de
hidratos de carbono y un 15% de proteínas.
- § Tomar 20-30 g de fibra y las calorías suficientes para
mantener un peso adecuado.
TOMADO DE: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/dieta/1171-dieta-colesterol-alto-hipercolesterolemia.html
DIETAS PARA BAJAR DE PESO
Dietas de adelgazamiento para
perder peso
La obesidad es un exceso de
acumulación de grasa en el organismo, superior a un 25% en los hombres y un 33%
para las mujeres. La localización de este exceso de grasa puede suponer un
factor de riesgo para el desarrollo de otro tipo de enfermedades. En concreto
la grasa abdominal, común en el hombre y en la mujer en fase menopaúsica, puede
favorecer el desarrollo de hiperglucemia (niveles altos de azúcar en sangre),
hipertensión y alteraciones en los niveles de colesterol y triglicéridos.
Ejemplos de obesidad androide y genoide
En general las personas obesas
respecto a las que no lo son tienen un riesgo mayor de sufrir enfermedades
cardiovasculares, insuficiencia cardíaca y respiratoria, diabetes
mellitus, hipertensión
arterial, cálculos biliares y cáncer de colon entre otras.
Para adelgazar, hay que tener
en cuenta múltiples factores
En el último posicionamiento de
la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) de 2016 titulado
“Prevención, Diagnóstico y Tratamiento de la obesidad” habla de la obesidad
como “una enfermedad multifactorial donde se han añadido protagonistas
impensables hasta hace pocos años”. El sobrepeso o la obesidad no solo dependen
de lo que comemos sino de otros muchos factores como la actividad física, el
estrés, la microbiota intestinal (flora bacteriana del intestino), factores
socioeconómicos o el entorno obesogénico que nos rodea.
Queda claro que tener exceso de grasa en nuestro cuerpo no es solo cuestión de
lo que comemos. Tomar conciencia de cuáles son los factores que afectan a cada
persona permite abordar mejor la prevención y el tratamiento de la obesidad.
El entorno no favorece perder
peso
La incidencia de sobrepeso y
obesidad tanto en adultos como niños no para de crecer. Cada vez son más
las personas que lo sufren y parece que esta tendencia no vaya a cambiar en los
próximos años. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que
para el año 2030 el 58% de los españoles sufrirán sobrepeso y el 21% obesidad.
Dicho esto, está claro que algo estamos haciendo mal, sin ir más lejos todo lo
que nos rodea.
Vivimos en un entorno
obesogénico, es decir, en un ambiente donde hay una gran cantidad de factores
que, sin darnos cuenta, nos acercan al sobrepeso y la obesidad condicionando
nuestro modo de comer y nuestra movilidad.
¿Y cuáles son estos
factores?
El tipo de alimentos que invaden los
supermercados, con una alta densidad energética ricos en azúcares y grasas no
saludables, la publicidad y el marketing que nos envuelve y
nos incita a comprar determinados productos, el entorno social,
la automatización de las tareas domésticas o la disponibilidad
de automóviles que reducen nuestra actividad física.
En concreto la
publicidad es un gran condicionante sobre nuestro modo de comer. La
industria alimentaria aprovecha esta publicidad en televisión, radio, prensa u
otro tipo de campañas para bombardearnos con información que condiciona
nuestras decisiones a la hora del llenar el carro de la compra.
OBJETIVO: PERDER UNOS KILOS
¿Te has planteado perder peso?
¿Has probado diferentes dietas en los últimos años? ¿Sueles recuperar el peso
perdido o incluso más? ¿Te encuentras en un momento en que no sabes qué comer?
Lo primero de todo es tener
claro cuál/cuáles son tus objetivos porque eso te ayudará a dar sentido a lo
que hagas. Quieres perder peso, pero, ¿para qué? Puede
haber motivos de salud(mejorar mis niveles de colesterol, regular
la presión arterial, evitar futuros problemas de salud, reducir el dolor de las
articulaciones…), estéticos (sentirme mejor, verme más
delgada, ponerme la ropa que ahora no me cabe) o de otro tipo como querer
aprender a comer sano, mejorar tu alimentación y la de tu familia, sentirte
más ágil…
Cuantos más objetivos te
plantees, más motivos tendrás para querer cuidarte.
Pone en marcha este
proyecto de la mano de un médico nutricionista,
un profesional que podrá entender tu situación y ofrecerte una solución
adaptada a tus necesidades. Te sentirás acompañada/o, resolverás todas tus dudas,
y sobre todo, no pondrás en peligro tu salud.
Si necesitas adelgazar
unos 20 kilos te recomiendo que te marques pequeñas metas.
Compáralo con una escalera, donde cada peldaño que subas supondrá una pérdida
de 3-5 kilos y un paso más hacia tu objetivo final.
¡Comienza el cambio!
Ya tienes claro que quieres
perder peso y sabes cuáles son los motivos por los que lo haces. Llega
el momento de hacer cambios, aprender y salir de tu zona de confort. Tus
costumbres y tus hábitos actuales están haciendo que tu peso aumente, y con
ello el riesgo de sufrir problemas de salud. Olvídate de las dietas de
moda que prometen milagros. Necesitas, no solo perder peso, sino mejorar tu
relación con la comida, saber cuáles son tus errores y, cómo mejorar tus
hábitos.
Lo primero de todo, “Para
comer sano debes comprar sano”. Haz una lista de todo lo que
necesitas. Puedes comprar por internet o bien en los mercados y tiendas de tu barrio.
Intenta ser fiel al mismo lugar, te conocerán y te ofrecerán lo que más te
conviene. Te recomiendo dividir la compra en:
- Compra mensual con todo aquello que tiene una larga
caducidad. Aceite, leche, bebida vegetal, arroz, pasta, bolsas de frutos
secos, conservas, legumbres y productos congelados.
- Compra quincenal principalmente de carne y pescado
que puedes preparar en raciones y congelar.
- Compra semanal de los productos frescos y más
perecederos como la fruta y la verdura.
Haz que la compra sea variada.
No escojas siempre el mismo pescado o la misma verdura. Eso crea monotonía.
Aprovecha los productos de temporada y tene en cuenta los precios y ofertas.
No caigas en el error de comprar golosinas, pastelería o helados por si
viene alguien a tu casa o para tener para los niños. Son productos insanos para
ti y por supuesto para tu familia. Si lo tienes en casa en muy probable que
acabes cayendo en la tentación.
Ya tienes la compra, ahora toca
organizar las comidas y cenas de la semana. Si te planificas comerás
mejor y más variado. Una inversión de 30 minutos te hará más fácil la semana.
Incluso puedes consensuar las comidas con tu pareja e hijos.
Varía tus platos probando
recetas nuevas. Aprender a comer y perder peso no es vivir a base
de pollo y lechuga. Hay muchas opciones que te harán descubrir alimentos
nuevos, variar, y sobre todo disfrutar.
Comida sana y actividad
física, las claves para adelgazar
La obesidad es el resultado de
muchos factores, y uno de ellos es la actividad física. Cada vez nos movemos
menos. Trabajos de oficina que nos mantienen en una silla durante 8 horas,
desplazamientos en coche o moto, avances tecnológicos que nos acomodan
(lavavajillas, aspirador), falta de tiempo y la pereza de movernos.
¿Alguna vez has hecho la prueba
de ver cuantos pasos haces al día? Hazlo y te sorprenderás. Y lo peor es que,
en ocasiones el fin de semana lo pasamos en el sofá porque queremos descansar.
¿Cómo alejarte del sedentarismo?
Aprovecha los desplazamientos para caminar o ir en bici, coge las escaleras en
casa, el trabajo y el metro, bájate una o dos paradas antes de tu destino y
acaba el trayecto caminando. 2 días a la semana practica algún deporte o
actividad que te guste como clases de baile, senderismo, paseos en bici el fin
de semana o un curso de natación.
El ejercicio físico hará que te
encuentres mejor física y psicológicamente y será una ayuda para tu objetivo de
perder peso.
Cuídate sin renunciar a tu
vida social
Cuidar tu alimentación para
perder peso no significa dejar de lado la vida social que compartes con tu
familia y amigos. Si piensas que lo mejor es quedarte en casa y decir que no a
las propuestas que tengas de salir y disfrutar te equivocas. Eso no es
sostenible en el tiempo y puede ocasionarte tristeza, desánimo y ansiedad.
Debes aprender a disfrutar sin poner en peligro tu objetivo. Elegir las
opciones más saludables que tengas a tu alcance, moderar las cantidades, saber decir
“no” sin miedo y no caer en el error de compensar los excesos con ayunos u otro
tipo de conductas. Cambiar tu comportamiento en este tipo de situaciones te
ayudará a mantener un peso saludable durante más tiempo.
Que nada estropee tu objetivo
Las emociones están muy
vinculadas con cómo comemos. La tristeza, la felicidad, el estrés, la ansiedad
o el aburrimiento pueden hacer que te refugies en la comida como tu válvula de
escape consumiendo en mayor medida alimentos grasos y ricos en azúcar, picar entre
horas o tener atracones perdiendo el control.
Parece que la solución es
sencilla, no hacerlo. Incluso tu familia te habrá dicho alguna vez “si sabes
que necesitas perder peso, deja de picar”. Tú también lo tienes claro, la
teoría te la sabes pero llevarlo a la práctica resulta muy complicado.
En este sentido es importante
cuidar el sueño durmiendo mínimo 7-8 horas al día, practicar deporte, aplicar
técnicas de relajación como yoga y llevar una vida lo más ordenada posible con
horarios regulares y las comidas planificadas.
Desayunos y cenas para
adelgazar
Las dos comidas del día que
suelen ser más complicadas son los desayunos y las cenas. Los primeros porque
solemos tener poco tiempo y la industria alimentaria ha creado muchísimos
productos muy rápidos de consumir, sabrosos pero de una calidad nutricional muy
baja. A lo largo de toda nuestra vida, la publicidad de esta industria nos ha
dicho cómo tenemos que desayunar y tenemos que desaprender muchos años de
información errónea. Por eso te hemos preparado un artículo con muchos desayunos
para una dieta de adelgazamiento.
Por otra parte, el momento de las
cenas en familia nos suele encontrar cansados con lo que comemos lo primero que vemos.
El cambio que te permitirá
adelgazar sin recuperar el peso
El sobrepeso o la obesidad es una
situación que se desarrolla debido a numerosos factores. El tipo de
alimentación, el sedentarismo, aspectos emocionales, el estado de salud o el
entorno que nos rodea son solo algunos de estos factores que pueden
desencadenarlo.
Si necesitas perder peso, seguir
una dieta no es la solución (al menos la única). No te plantees cuidarte
unos meses, tomar medicamentos, suplementos nutricionales o sustitutivos de
comida para perder peso. Acude a un nutricionista que trate tu caso de forma
personalizada, que te enseñe a comer, comprar y cocinar sano. En definitiva, que
mejore tus hábitos.
Aléjate del sedentarismo. Incluye
en tu rutina diaria paseos caminando y escaleras. Practica algún tipo de
ejercicio físico que te haga disfrutar (natación, baile, senderismo…)
No pienses que perder peso es
pasar hambre, sufrir y renunciar a comer un plato de pasta, una porción de pan
o un plátano. Si piensas eso es porque no has encontrado el profesional
adecuado.
¿Cuál es el rol del desayuno?
Está demostrado que omitir el desayuno o ingerir menos de 200 kilocalorías
propicia la obesidad. “Entre los obesos hay un porcentaje muy grande de
personas que no toma nada para desayunar”
El desayuno tiene una gran
importancia debido a que es la primera ingesta que realizamos después de haber
estado un número de horas en reposo durmiendo y por lo tanto, en ayuno.
Durante la noche, los niveles de
azúcar en sangre (glucemia) bajan. Así pues, al despertarnos, nuestro cuerpo
está vacío y necesita el aporte de nutrientes para recuperar los niveles de
glucemia y dar energía al organismo, cosa que se consigue con un buen
desayuno.
El desayuno activa el
metabolismo
La ingesta de alimentos a primera
hora del día impulsa nuestro metabolismo, lo que nos ayuda a quemar calorías
rápidamente y acelera el proceso de bajada de peso. Así pues, si estás buscando
adelgazar, no deberías saltarte el desayuno por varias razones.
- Si no desayunamos, el metabolismo se enlentece a
razón de conservar su energía ya que prevé una situación de inanición y se
prepara para almacenar y reservar. Así pues, esto NO ayudará en el
objetivo de la bajada de peso sino todo lo contrario, puede favorecer una
tendencia a subir de peso.
- Desayunar reduce el hambre durante el día por lo
que es más fácil evitar comer en exceso. El hambre se acumula y por
lo tanto cuando te saltas el desayuno, sentirás hambre más tarde y querrás
una solución rápida, alimentos que te sacien instantáneamente. Esto hará
que seguramente elijas alimentos menos saludables y adecuados para
satisfacer tus necesidades vitales como galletas, embutidos, patatas
fritas… o que comas más cantidades en ingestas posteriores como en la
cena.
- Además, el ayuno prolongado puede aumentar la
respuesta del cuerpo a la insulina, provocando el almacenamiento de grasa
y, en consecuencia, el aumento de peso. Algunos estudios (1) han
demostrado que las personas que no desayunan suelen tener más sobrepeso
que las personas que comen un desayuno nutritivo.
Según este estudio(1)
realizado con mujeres, el saltarse el desayuno se asocia con un mayor riesgo de
aumento de peso y obesidad en jóvenes y adultos, así como unos niveles elevados
de colesterol, una ingesta excesiva y un pobre control de la glucemia.
Importancia de las
proteínas en el desayuno
Para que un desayuno sea
saludable y equilibrado tiene que aportar cantidades de los 3 macronutrientes:
hidratos de carbono, proteínas y lípidos.
Sin embargo, investigaciones
recientes* han encontrado que el aumento del consumo de proteínas en el
desayuno en comparación con un desayuno estándar basado en cereales, puede
aumentar los sentimientos subjetivos de plenitud y saciedad durante todo el día
y de esta manera, disminuir las calorías ingeridas a lo largo de la jornada.
En el estudio mencionado
anteriormente (1), las mujeres con sobrepeso que consumen fuentes de
proteínas para el desayuno cinco veces por semana durante ocho semanas
perdieron un 65% más de peso y redujeron su circunferencia de cintura en un 83%
más que los participantes que comen un desayuno basado en carbohidratos.
Cuando desayunamos alimentos con
proteínas, ese aporte proteico ayudará a evitar que, luego a lo largo del día,
se produzcan antojos de alimentos dulces como elementos de pastelería,
golosinas o bebidas azucaradas.
Llama ahora al +54 9 351 4835014 o
sígueme en redes sociales. facebooK: Medicina y Nutrición
Tomado de: www.alimmenta.com/dietas/adelgazamiento/
lunes, 15 de julio de 2019
LA PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
SALUD Y DEPORTE
La pirámide de la actividad física nos muestra de una
forma gráfica y en un primer vistazo la forma en la que combinar los distintos
tipos y dominios de la actividad física para conseguir un estilo de vida activo
y saludable.
La base hace referencia a la actividad física que
nos interesa hacer en nuestro día a día. Esto afecta a lo que nos movemos en
nuestro trabajo, en nuestras actividades cotidianas, en los desplazamientos y
en nuestro tiempo libre. Es de mi cosecha, pero me parece oportuno incluir el estado
de máxima inactividad, el sueño, en este escalón. Dormir al menos 7 horas todos
los días no solo afecta muy favorablemente a nuestra salud por muchos motivos,
también hará que nos recuperemos y asimilemos mejor nuestras sesiones de
ejercicio.
En
el segundo escalón están las actividades aeróbicas propiamente dichas y que
cumplen con la definición de ejercicio físico. En este escalón encaja la
recomendación del colegio americano de medicina deportiva y de la OMS de hacer
150-300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75-150 minutos de ejercicios de
alta intensidad semanales en un mínimo semanal de 3 días o una combinación de
ambas intensidades y tiempos. Determinados deportes de recreo son válidos para
alcanzar estos objetivos (deportes de raqueta o de equipo por ejemplo).
El
tercer escalón se refiere a los ejercicios generales de fortalecimiento
muscular que se deben realizar al menos 2 días a la semana y que idealmente
combinan ejercicios de flexibilidad.
La
punta de la pirámide hace referencia a todas aquellas conductas que deberíamos
evitar en la medida de lo posible y que, en conjunto, constituyen el estilo de
vida sedentario. Me levanto por la mañana, desayuno, me ducho y me visto. Me
meto en el ascensor. Salgo en el garaje. Conduzco hasta el garaje del trabajo.
Subo en ascensor a la oficina. Tecleo durante 8 horas para hacer el recorrido
inverso hasta casa y enchufar la tele hasta la hora de la cena. El fin de
semana deporte (en la tele) y una escapadita al centro comercial.
No te olvides de consultar a tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios o deporte y te aconsejará que intensidad y tipo de ejercicio es más indicado para vos-
No te olvides de consultar a tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios o deporte y te aconsejará que intensidad y tipo de ejercicio es más indicado para vos-
Tomado de:
domingo, 14 de julio de 2019
GOTA
HIPERURICEMIA (ácido úrico elevado): GOTA
¿QUÉ ES LA GOTA?
La gota es una forma frecuente y compleja de artritis que puede afectar a
cualquiera. Se caracteriza por ataques repentinos e intensos de dolor,
hinchazón, enrojecimiento y sensibilidad en las articulaciones, muchas veces en
la articulación que se encuentra en la base del dedo gordo del pie.
Un ataque de gota puede ocurrir de manera repentina y con frecuencia puede
hacer que te despiertes en el medio de la noche con la sensación de que el dedo
gordo del pie está en llamas. La articulación afectada está caliente, hinchada
y tan sensible que hasta el peso de la sábana puede parecer intolerable.
Los síntomas de la gota pueden ser intermitentes, pero existen formas de
controlarlos y prevenir exacerbaciones.
Síntomas
Gota
Los signos y síntomas de la gota casi siempre ocurren de forma repentina y,
a menudo, por la noche. Estos son algunos de ellos:
· Dolor articular intenso. Por lo general,
la gota afecta la articulación grande del dedo gordo del pie, pero puede
ocurrir en cualquier articulación. Otras articulaciones que con frecuencia se
ven afectadas son los tobillos, las rodillas, los codos, las muñecas y los
dedos de las manos. Es probable que el dolor sea más grave dentro de las
primeras 4 a 12 horas después de que inicia.
· Molestia persistente. Después de que
el dolor más intenso desaparece, es posible que un poco de molestia articular
quede, la cual puede durar algunos días o semanas. Es probable que los ataques
posteriores duren más tiempo y afecten más articulaciones.
· Inflamación y enrojecimiento. Las
articulaciones afectadas se hinchan, se vuelven sensibles, se calientan y
enrojecen.
· Amplitud de movimiento limitada. A medida que la
gota avanza, es posible que no puedas mover las articulaciones con normalidad.
Cuándo consultar al médico
Llama a tu médico si tienes dolor intenso y repentino en una articulación.
La gota sin tratar puede provocar el empeoramiento del dolor y daño en las
articulaciones.
Busca atención médica de inmediato si tienes fiebre y si una articulación
está caliente e inflamada, ya que puede ser un signo de infección.
Causas
La gota ocurre cuando se acumulan cristales de urato en una articulación,
lo que causa inflamación y dolor intenso en un ataque de gota. Los cristales de
urato pueden formarse si tienes niveles altos de ácido úrico en la sangre.
El cuerpo produce ácido úrico cuando descompone purinas, que son sustancias
que están presentes en el cuerpo naturalmente.
Las purinas también se hallan en determinados alimentos, como el filete, la
carne de órganos y los mariscos. Hay otros alimentos que también provocan altos
niveles de ácido úrico, como las bebidas alcohólicas, especialmente la cerveza,
y las bebidas endulzadas con azúcar de frutas (fructosa).
Normalmente, el ácido úrico se disuelve en la sangre y pasa por los riñones
a la orina. Pero, a veces, el cuerpo produce demasiado ácido úrico o los
riñones excretan muy poco. Cuando esto sucede, el ácido úrico se acumula y
forma cristales de urato con forma de aguja puntiaguda en una articulación o el
tejido que la rodea, y esto causa dolor, inflamación e hinchazón.
Factores de riesgo
Eres más propenso a padecer gota si tienes niveles elevados de ácido úrico
en el organismo. Algunos factores que aumentan el nivel de ácido úrico en el
cuerpo son los siguientes:
· Dieta. Una dieta rica en carne, mariscos
y bebidas endulzadas con azúcar de fruta (fructosa) eleva los niveles de ácido
úrico, lo cual aumenta el riesgo de padecer gota. El consumo de alcohol, en
especial, la cerveza, también incrementa el riesgo de que padezcas gota.
· Obesidad. Si tienes sobrepeso, el organismo
produce más ácido úrico y los riñones tienen mayor dificultad para eliminarlo.
· Afecciones. Ciertas enfermedades y afecciones
aumentan el riesgo de padecer gota. Estas son la presión arterial alta sin
tratar y las enfermedades crónicas, como la diabetes, el síndrome metabólico,
así como las enfermedades renales y cardíacas.
· Ciertos medicamentos. El uso de
diuréticos tiacídicos (comúnmente utilizados para tratar la hipertensión) y de
aspirina en dosis bajas también puede aumentar los niveles de ácido úrico.
También provocan el mismo efecto el uso de medicamentos contra el rechazo que
se les recetan a las personas que tuvieron un trasplante de órganos.
· Antecedentes familiares de gota. Si otros
miembros de tu familia tuvieron gota, es más probable que padezcas la
enfermedad.
· Edad y sexo. La gota se produce con mayor
frecuencia en los hombres, principalmente porque las mujeres suelen tener
niveles más bajos de ácido úrico. Sin embargo, después de la menopausia, los
niveles de ácido úrico en las mujeres se asemejan a los de los hombres. Los
hombres también son más propensos a padecer gota más temprano, generalmente
entre los 30 y los 50 años, mientras que las mujeres suelen manifestar
signos y síntomas después de la menopausia.
· Cirugías o traumatismos recientes. Haberse sometido
a cirugías o haber tenido traumatismos recientemente se ha vinculado a un mayor
riesgo de padecer un ataque de gota.
Complicaciones
Las personas que padecen gota pueden contraer enfermedades más graves, como
las siguientes:
· Gota recurrente. Es posible que algunas personas
nunca vuelvan a experimentar signos y síntomas de gota. Otras personas pueden
sufrir gota varias veces por año. Los medicamentos pueden ayudar a prevenir los
ataques de gota en las personas que tienen gota recurrente. Si no se trata, la
gota puede erosionar y destruir una articulación.
· Gota avanzada. La gota no tratada puede causar la
formación de depósitos de cristales de uratos debajo de la piel en nódulos
llamados «tofos». Los tofos pueden aparecer en varias áreas, como los dedos,
las manos, los pies, los codos o los tendones de Aquiles que se encuentran en
la parte posterior de los tobillos. Por lo general, los tofos no son dolorosos,
pero pueden inflamarse y tornarse sensibles durante los ataques de gota.
· Cálculos renales. Los cristales de uratos pueden
acumularse en las vías urinarias de las personas que padecen gota y causar
cálculos renales. Los medicamentos pueden ayudar a reducir el riesgo de tener
cálculos renales.
Prevención
Durante los períodos en que no tienes síntomas, estas pautas alimentarias
pueden ayudar a protegerte contra futuros ataques de gota:
· Bebe mucho líquido. Bebe mucha agua para estar bien
hidratado. Limita la cantidad de bebidas azucaradas que tomas, especialmente
las endulzadas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
· Limita o evita el alcohol. Habla con tu
médico sobre si puedes beber algún tipo o cantidad de alcohol que sean seguros
para ti. La evidencia reciente indica que la cerveza específicamente puede
aumentar el riesgo de tener síntomas de gota, en especial en los hombres.
· Consume proteínas de productos lácteos con bajo
contenido de grasa. Los productos lácteos con bajo contenido de grasa pueden causar un
efecto protector contra la gota, por lo que son tu mejor fuente de proteínas.
· Limita el consumo de carne, pescado y aves. Una pequeña
cantidad puede resultar tolerable, pero presta atención a los tipos y las
cantidades que parecen causarte problemas.
· Mantén un peso conveniente. Elige porciones
que te permitan mantener un peso saludable. Perder peso puede disminuir los
niveles de ácido úrico en el cuerpo. Pero evita hacer ayuno o adelgazar
rápidamente, ya que esto puede aumentar los niveles de ácido úrico
temporalmente.
Ácido úrico: dieta
para bajarlo y alimentos prohibidos
Para reducir los niveles elevados de
ácido úrico en la sangre es importante regular la dieta y evitar los alimentos
prohibidos para este caso. Si quieres saber cómo bajarlo, deberás tener en
cuentas estos productos.
Es importante evitar sobre todo los alimentos
ricos en purinas, principalmente adenina y guanina, que aumentan los niveles de
éste ácido.
Los alimentos prohibidos en la dieta
para bajar el ácido úrico son:
- Las carnes rojas
- Riñones, hígado y otras
vísceras
- El pescado azul (sardina, atún,
salmón, trucha, bonito, rodaballo, caballa, anchoa o boquerón, arenque,
carpa, cazón, etcétera)
- Embutidos
- Mariscos
- La cerveza
- El vino
- Bebidas azucaradas
También las legumbres tienen cantidades
de purinas considerables, aunque no tan elevadas. En este caso se pueden
consumir, pero con poca regularidad.
Ácido úrico y tomate
Uno de los mitos más extendidos es la
relación entre el ácido úrico y tomate, principalmente en forma de salsa.
No es cierto que exista una relación
entre los niveles elevados de ácido úrico y la ingesta de tomates, ni que las
personas con hiperuricemia deban evitar comerlos. Al menos, no se han realizado
los suficientes estudios serios que puedan corroborar y contrastar esta
información.
Ácido úrico y cerveza:
la principal de las bebidas prohibidas
La cerveza es la bebida alcohólica más
importante que se ha de evitar en caso de padecer gota y niveles elevados de
ácido úrico.
De todas las bebidas alcohólicas, la
cerveza es la que contienen mayores cantidades de purinas, y por lo tanto ayuda
a aumentar los niveles de este ácido en la sangre.
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