Dietas de adelgazamiento para
perder peso
La obesidad es un exceso de
acumulación de grasa en el organismo, superior a un 25% en los hombres y un 33%
para las mujeres. La localización de este exceso de grasa puede suponer un
factor de riesgo para el desarrollo de otro tipo de enfermedades. En concreto
la grasa abdominal, común en el hombre y en la mujer en fase menopaúsica, puede
favorecer el desarrollo de hiperglucemia (niveles altos de azúcar en sangre),
hipertensión y alteraciones en los niveles de colesterol y triglicéridos.
Ejemplos de obesidad androide y genoide
En general las personas obesas
respecto a las que no lo son tienen un riesgo mayor de sufrir enfermedades
cardiovasculares, insuficiencia cardíaca y respiratoria, diabetes
mellitus, hipertensión
arterial, cálculos biliares y cáncer de colon entre otras.
Para adelgazar, hay que tener
en cuenta múltiples factores
En el último posicionamiento de
la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) de 2016 titulado
“Prevención, Diagnóstico y Tratamiento de la obesidad” habla de la obesidad
como “una enfermedad multifactorial donde se han añadido protagonistas
impensables hasta hace pocos años”. El sobrepeso o la obesidad no solo dependen
de lo que comemos sino de otros muchos factores como la actividad física, el
estrés, la microbiota intestinal (flora bacteriana del intestino), factores
socioeconómicos o el entorno obesogénico que nos rodea.
Queda claro que tener exceso de grasa en nuestro cuerpo no es solo cuestión de
lo que comemos. Tomar conciencia de cuáles son los factores que afectan a cada
persona permite abordar mejor la prevención y el tratamiento de la obesidad.
El entorno no favorece perder
peso
La incidencia de sobrepeso y
obesidad tanto en adultos como niños no para de crecer. Cada vez son más
las personas que lo sufren y parece que esta tendencia no vaya a cambiar en los
próximos años. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que
para el año 2030 el 58% de los españoles sufrirán sobrepeso y el 21% obesidad.
Dicho esto, está claro que algo estamos haciendo mal, sin ir más lejos todo lo
que nos rodea.
Vivimos en un entorno
obesogénico, es decir, en un ambiente donde hay una gran cantidad de factores
que, sin darnos cuenta, nos acercan al sobrepeso y la obesidad condicionando
nuestro modo de comer y nuestra movilidad.
¿Y cuáles son estos
factores?
El tipo de alimentos que invaden los
supermercados, con una alta densidad energética ricos en azúcares y grasas no
saludables, la publicidad y el marketing que nos envuelve y
nos incita a comprar determinados productos, el entorno social,
la automatización de las tareas domésticas o la disponibilidad
de automóviles que reducen nuestra actividad física.
En concreto la
publicidad es un gran condicionante sobre nuestro modo de comer. La
industria alimentaria aprovecha esta publicidad en televisión, radio, prensa u
otro tipo de campañas para bombardearnos con información que condiciona
nuestras decisiones a la hora del llenar el carro de la compra.
OBJETIVO: PERDER UNOS KILOS
¿Te has planteado perder peso?
¿Has probado diferentes dietas en los últimos años? ¿Sueles recuperar el peso
perdido o incluso más? ¿Te encuentras en un momento en que no sabes qué comer?
Lo primero de todo es tener
claro cuál/cuáles son tus objetivos porque eso te ayudará a dar sentido a lo
que hagas. Quieres perder peso, pero, ¿para qué? Puede
haber motivos de salud(mejorar mis niveles de colesterol, regular
la presión arterial, evitar futuros problemas de salud, reducir el dolor de las
articulaciones…), estéticos (sentirme mejor, verme más
delgada, ponerme la ropa que ahora no me cabe) o de otro tipo como querer
aprender a comer sano, mejorar tu alimentación y la de tu familia, sentirte
más ágil…
Cuantos más objetivos te
plantees, más motivos tendrás para querer cuidarte.
Pone en marcha este
proyecto de la mano de un médico nutricionista,
un profesional que podrá entender tu situación y ofrecerte una solución
adaptada a tus necesidades. Te sentirás acompañada/o, resolverás todas tus dudas,
y sobre todo, no pondrás en peligro tu salud.
Si necesitas adelgazar
unos 20 kilos te recomiendo que te marques pequeñas metas.
Compáralo con una escalera, donde cada peldaño que subas supondrá una pérdida
de 3-5 kilos y un paso más hacia tu objetivo final.
¡Comienza el cambio!
Ya tienes claro que quieres
perder peso y sabes cuáles son los motivos por los que lo haces. Llega
el momento de hacer cambios, aprender y salir de tu zona de confort. Tus
costumbres y tus hábitos actuales están haciendo que tu peso aumente, y con
ello el riesgo de sufrir problemas de salud. Olvídate de las dietas de
moda que prometen milagros. Necesitas, no solo perder peso, sino mejorar tu
relación con la comida, saber cuáles son tus errores y, cómo mejorar tus
hábitos.
Lo primero de todo, “Para
comer sano debes comprar sano”. Haz una lista de todo lo que
necesitas. Puedes comprar por internet o bien en los mercados y tiendas de tu barrio.
Intenta ser fiel al mismo lugar, te conocerán y te ofrecerán lo que más te
conviene. Te recomiendo dividir la compra en:
- Compra mensual con todo aquello que tiene una larga
caducidad. Aceite, leche, bebida vegetal, arroz, pasta, bolsas de frutos
secos, conservas, legumbres y productos congelados.
- Compra quincenal principalmente de carne y pescado
que puedes preparar en raciones y congelar.
- Compra semanal de los productos frescos y más
perecederos como la fruta y la verdura.
Haz que la compra sea variada.
No escojas siempre el mismo pescado o la misma verdura. Eso crea monotonía.
Aprovecha los productos de temporada y tene en cuenta los precios y ofertas.
No caigas en el error de comprar golosinas, pastelería o helados por si
viene alguien a tu casa o para tener para los niños. Son productos insanos para
ti y por supuesto para tu familia. Si lo tienes en casa en muy probable que
acabes cayendo en la tentación.
Ya tienes la compra, ahora toca
organizar las comidas y cenas de la semana. Si te planificas comerás
mejor y más variado. Una inversión de 30 minutos te hará más fácil la semana.
Incluso puedes consensuar las comidas con tu pareja e hijos.
Varía tus platos probando
recetas nuevas. Aprender a comer y perder peso no es vivir a base
de pollo y lechuga. Hay muchas opciones que te harán descubrir alimentos
nuevos, variar, y sobre todo disfrutar.
Comida sana y actividad
física, las claves para adelgazar
La obesidad es el resultado de
muchos factores, y uno de ellos es la actividad física. Cada vez nos movemos
menos. Trabajos de oficina que nos mantienen en una silla durante 8 horas,
desplazamientos en coche o moto, avances tecnológicos que nos acomodan
(lavavajillas, aspirador), falta de tiempo y la pereza de movernos.
¿Alguna vez has hecho la prueba
de ver cuantos pasos haces al día? Hazlo y te sorprenderás. Y lo peor es que,
en ocasiones el fin de semana lo pasamos en el sofá porque queremos descansar.
¿Cómo alejarte del sedentarismo?
Aprovecha los desplazamientos para caminar o ir en bici, coge las escaleras en
casa, el trabajo y el metro, bájate una o dos paradas antes de tu destino y
acaba el trayecto caminando. 2 días a la semana practica algún deporte o
actividad que te guste como clases de baile, senderismo, paseos en bici el fin
de semana o un curso de natación.
El ejercicio físico hará que te
encuentres mejor física y psicológicamente y será una ayuda para tu objetivo de
perder peso.
Cuídate sin renunciar a tu
vida social
Cuidar tu alimentación para
perder peso no significa dejar de lado la vida social que compartes con tu
familia y amigos. Si piensas que lo mejor es quedarte en casa y decir que no a
las propuestas que tengas de salir y disfrutar te equivocas. Eso no es
sostenible en el tiempo y puede ocasionarte tristeza, desánimo y ansiedad.
Debes aprender a disfrutar sin poner en peligro tu objetivo. Elegir las
opciones más saludables que tengas a tu alcance, moderar las cantidades, saber decir
“no” sin miedo y no caer en el error de compensar los excesos con ayunos u otro
tipo de conductas. Cambiar tu comportamiento en este tipo de situaciones te
ayudará a mantener un peso saludable durante más tiempo.
Que nada estropee tu objetivo
Las emociones están muy
vinculadas con cómo comemos. La tristeza, la felicidad, el estrés, la ansiedad
o el aburrimiento pueden hacer que te refugies en la comida como tu válvula de
escape consumiendo en mayor medida alimentos grasos y ricos en azúcar, picar entre
horas o tener atracones perdiendo el control.
Parece que la solución es
sencilla, no hacerlo. Incluso tu familia te habrá dicho alguna vez “si sabes
que necesitas perder peso, deja de picar”. Tú también lo tienes claro, la
teoría te la sabes pero llevarlo a la práctica resulta muy complicado.
En este sentido es importante
cuidar el sueño durmiendo mínimo 7-8 horas al día, practicar deporte, aplicar
técnicas de relajación como yoga y llevar una vida lo más ordenada posible con
horarios regulares y las comidas planificadas.
Desayunos y cenas para
adelgazar
Las dos comidas del día que
suelen ser más complicadas son los desayunos y las cenas. Los primeros porque
solemos tener poco tiempo y la industria alimentaria ha creado muchísimos
productos muy rápidos de consumir, sabrosos pero de una calidad nutricional muy
baja. A lo largo de toda nuestra vida, la publicidad de esta industria nos ha
dicho cómo tenemos que desayunar y tenemos que desaprender muchos años de
información errónea. Por eso te hemos preparado un artículo con muchos desayunos
para una dieta de adelgazamiento.
Por otra parte, el momento de las
cenas en familia nos suele encontrar cansados con lo que comemos lo primero que vemos.
El cambio que te permitirá
adelgazar sin recuperar el peso
El sobrepeso o la obesidad es una
situación que se desarrolla debido a numerosos factores. El tipo de
alimentación, el sedentarismo, aspectos emocionales, el estado de salud o el
entorno que nos rodea son solo algunos de estos factores que pueden
desencadenarlo.
Si necesitas perder peso, seguir
una dieta no es la solución (al menos la única). No te plantees cuidarte
unos meses, tomar medicamentos, suplementos nutricionales o sustitutivos de
comida para perder peso. Acude a un nutricionista que trate tu caso de forma
personalizada, que te enseñe a comer, comprar y cocinar sano. En definitiva, que
mejore tus hábitos.
Aléjate del sedentarismo. Incluye
en tu rutina diaria paseos caminando y escaleras. Practica algún tipo de
ejercicio físico que te haga disfrutar (natación, baile, senderismo…)
No pienses que perder peso es
pasar hambre, sufrir y renunciar a comer un plato de pasta, una porción de pan
o un plátano. Si piensas eso es porque no has encontrado el profesional
adecuado.
¿Cuál es el rol del desayuno?
Está demostrado que omitir el desayuno o ingerir menos de 200 kilocalorías
propicia la obesidad. “Entre los obesos hay un porcentaje muy grande de
personas que no toma nada para desayunar”
El desayuno tiene una gran
importancia debido a que es la primera ingesta que realizamos después de haber
estado un número de horas en reposo durmiendo y por lo tanto, en ayuno.
Durante la noche, los niveles de
azúcar en sangre (glucemia) bajan. Así pues, al despertarnos, nuestro cuerpo
está vacío y necesita el aporte de nutrientes para recuperar los niveles de
glucemia y dar energía al organismo, cosa que se consigue con un buen
desayuno.
El desayuno activa el
metabolismo
La ingesta de alimentos a primera
hora del día impulsa nuestro metabolismo, lo que nos ayuda a quemar calorías
rápidamente y acelera el proceso de bajada de peso. Así pues, si estás buscando
adelgazar, no deberías saltarte el desayuno por varias razones.
- Si no desayunamos, el metabolismo se enlentece a
razón de conservar su energía ya que prevé una situación de inanición y se
prepara para almacenar y reservar. Así pues, esto NO ayudará en el
objetivo de la bajada de peso sino todo lo contrario, puede favorecer una
tendencia a subir de peso.
- Desayunar reduce el hambre durante el día por lo
que es más fácil evitar comer en exceso. El hambre se acumula y por
lo tanto cuando te saltas el desayuno, sentirás hambre más tarde y querrás
una solución rápida, alimentos que te sacien instantáneamente. Esto hará
que seguramente elijas alimentos menos saludables y adecuados para
satisfacer tus necesidades vitales como galletas, embutidos, patatas
fritas… o que comas más cantidades en ingestas posteriores como en la
cena.
- Además, el ayuno prolongado puede aumentar la
respuesta del cuerpo a la insulina, provocando el almacenamiento de grasa
y, en consecuencia, el aumento de peso. Algunos estudios (1) han
demostrado que las personas que no desayunan suelen tener más sobrepeso
que las personas que comen un desayuno nutritivo.
Según este estudio(1)
realizado con mujeres, el saltarse el desayuno se asocia con un mayor riesgo de
aumento de peso y obesidad en jóvenes y adultos, así como unos niveles elevados
de colesterol, una ingesta excesiva y un pobre control de la glucemia.
Importancia de las
proteínas en el desayuno
Para que un desayuno sea
saludable y equilibrado tiene que aportar cantidades de los 3 macronutrientes:
hidratos de carbono, proteínas y lípidos.
Sin embargo, investigaciones
recientes* han encontrado que el aumento del consumo de proteínas en el
desayuno en comparación con un desayuno estándar basado en cereales, puede
aumentar los sentimientos subjetivos de plenitud y saciedad durante todo el día
y de esta manera, disminuir las calorías ingeridas a lo largo de la jornada.
En el estudio mencionado
anteriormente (1), las mujeres con sobrepeso que consumen fuentes de
proteínas para el desayuno cinco veces por semana durante ocho semanas
perdieron un 65% más de peso y redujeron su circunferencia de cintura en un 83%
más que los participantes que comen un desayuno basado en carbohidratos.
Cuando desayunamos alimentos con
proteínas, ese aporte proteico ayudará a evitar que, luego a lo largo del día,
se produzcan antojos de alimentos dulces como elementos de pastelería,
golosinas o bebidas azucaradas.
Llama ahora al +54 9 351 4835014 o
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Tomado de: www.alimmenta.com/dietas/adelgazamiento/
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